Veggie of vegan in het low FODMAP-dieet

Plantaardig eten in het FODMAP-dieet is best een uitdaging. De meeste plantaardige ‘vervangproducten’ bevatten namelijk grote hoeveelheden FODMAPs. Het is echter zeker niet onmogelijk! Met kennis van de juiste producten en de gepaste veilige hoeveelheden, is het zeker doenbaar om plantaardig te eten én je buik gelukkig te houden.

Wil je je tijdens het FODMAP-dieet blijven inzetten voor het milieu, dierenwelzijn, je gezondheid en meer, dan juich ik dat ten volle toe! In dit artikel beschrijf ik welke veelgebruikte voedingsmiddelen uit een plantaardig dieet ook geschikt zijn voor het FODMAP-dieet.

Heb jij nog tips waarmee je anderen kunt helpen, laat ze dan achter in de comments onderaan dit artikel.

Alvast veel succes 😊

‘Standaard’ vleesvervangers

Veel kant- en klare vleesvervangers bevatten ingrediënten met hoge hoeveelheden FODMAPs. Veel voorkomende boosdoeners zijn ui, knoflook, tarwe en peulvruchten.

Misschien ga je ‘saaie’ vleesvervangers als tofu eerder uit de weg, maar met de juiste marinade of kruiding, met een korstje van maïszetmeel gebakken, met een vork tot gehakt gemaakt, … is het super veelzijdig! Er komt zeker nog een tofu-recept op deze site, dus stay tuned.

Eet je af en toe toch eens graag een veggie-burger, dan kun je die natuurlijk ook zelf maken, bijvoorbeeld op basis van quinoa, linzen uit blik, pompoen of aubergine.

Op deze interessante website vond ik zelfs een recept voor low FODMAP vegan worstjes: https://www.fodmapfoodies.nl/blog/recipe-items/veganistische-worstjes/

Zo zie je maar, het kan allemaal!

Deze vleesvervangers kun je veilig eten in de aangegeven hoeveelheden:

• tofu (vast) 170 g
  let op: zijden tofu is NIET veilig!
• tempeh 100 g
• quorngehakt 75 g
• ‘valse kip’ uit sojabonen: 50 g

Lees van deze producten steeds de ingrediënten op de verpakking, om zeker te zijn dat er geen FODMAP-rijke ingrediënten werden toegevoegd.

Niet veilig: sojabrokken (TVP), seitan, kant-en-klare vleesvervangers met toegevoegde FODMAPs (bv. tarwemeel, ui, knoflook, cashews, …)

Waardevolle groenten

Naast de standaard vleesvervangers zijn er natuurlijk een heleboel andere plantaardige voedingsmiddelen die een schat aan noodzakelijke voedingsstoffen bevatten. Hierbij is het belangrijk om niet enkel te letten op het soort voedsel en de hoeveelheid, maar ook op de manier waarop ze verwerkt zijn! Sommige (niet alle) groenten bevatten namelijk minder FODMAPs als ze in blik gezeten hebben, gefermenteerd zijn of als ze gekiemd zijn.

‘Gewone’ groentjes

• Broccoli: 75 g of ¾ cup
• Sojascheuten (taugé): onbeperkt (joepie!)
• Edamame gepeld: 90 g of ½ cup
• Parijse champignons uit blik: 75 g of 6 stuks
• Oesterzwammen: 75 g of 1 cup
• Bosoortjes of judasoren (paddenstoel): 60 g of 1 cup
• Groene tuinbonen (prinsessenboontjes): 75 g of 15 stuks

Als je verder wilt onderzoeken welke groenten je wel of niet kunt eten, neem dan een kijkje in de algemene FODMAP-lijst.

Peulvruchten:

Gekookt en afgespoeld

• Urid dal: ½ cup
• Rode of groene linzen: ¼ cup
• Chana dal: ¼ cup
• Limabonen: ¼ cup
• Boterbonen: ¼ cup
• Garbanzobonen: ¼ cup
• Mungbonen: ¼ cup

Gekiemd

Sommige peulvruchten krijgen lagere FODMAP-waarden door ze te laten kiemen. Leg ze hiervoor in een kiemschaaltje, of gewoon op vochtig keukenpapier (spray er af en toe water over of vervang het vochtig keukenpapier) tot ze kiemen.

• Gekiemde mungbonen: 2/3 cup
  (zonder te kiemen en gekookt mag je slechts ¼ cup)

Blik

Peulvruchten die in blik (of in een bokaal met water of sap) zitten, hebben de kans gekregen om hun FODMAPs in het water of sap in het blik te laten lekken. Als je ze achteraf laat uitlekken en een paar keer goed afspoelt, bevatten ze veel minder FODMAPs dan de gewone vers gekookte varianten. Uit blik kun je er dus veel meer van eten dan normaal!

Let wel op, FODMAPs lossen enkel op in water, dus bij bokalen met peulvruchten op olie blijft de FODMAP-waarde wél nog erg hoog.

• Linzen in blik: ½ cup
• Kikkererwten in blik: ¼ cup
• Garbanzobonen in blik: ¼ cup

Geweekt

Als je niet graag peulvruchten uit blik koopt of dat te veel afval vindt, is er nog een andere manier om de FODMAP-waarde van je peulvruchten te doen dalen: namelijk door ze te weken. Leg de peulvruchten twee dagen lang in een kom water en ververs het water één à twee keer per dag. Giet hierna het water weg en spoel de peulvruchten goed af. Daarna kun je ze gewoon koken zoals normaal. Spoel ze na het koken nog een laatste keer af.

Als je grote hoeveelheden peulvruchten in één keer laat weken, kun je ze na het weken in porties verdelen en invriezen. Zo moet je niet voor elke portie peulvruchten die je eet zo’n hoop werk doen. Haal gewoon een portie geweekte peulvruchten uit de vriezer en kook ze.

Noten & zaden

• Pinda’s: 32 stuks
• Kastanjes: geroosterd 10, gekookt 20 stuks
• Macadamianoten: 20 stuks
• Walnoten: 10 stuks
• Amandelen: 10 stuks
• Brazilnoten/paranoten: 10 stuks
• Hazelnoten: 10 stuks
• Pecannoten: 10 stuks
• Tijgernoten: 1 handje (20 g)
• Pijnboompitten: 1 el
• Pompoenpitten: 2 el
• Zonnebloempitten: 2 el
• Chiazaad: 2 el
• Karwijzaad: 2 el
• Lijnzaad: 1 el
• Maanzaad: 2 el
• Sesamzaad: 1 el
• Niet veilig: pistachenoten, cashewnoten, psylliumzaad

Granen

• Quinoa
• Rijst
• Gierst
• Boekweit
• Havermout

Niet veilig: tarwe, gerst, rogge, spelt, kamut, amarant

Eivervangers in recepten:

Vaak kun je eieren gewoon weglaten. Het beste idee is om gewoon een recept te volgen, dan kan het niet mislukken. Hieronder staan enkele FODMAP-veilige manieren om eieren te vervangen in recepten, plus welke functie de producten vervullen.

Bakpoeder & azijn

Bakpoeder of natriumbicarbonaat/baksoda/zuiveringszout gecombineerd met azijn, appelazijn, citroensap of een ander zuur ingrediënt. Zorgt voor luchtigheid, bijvoorbeeld in cakes en ander gebak.

Voeg de baksoda en azijn pas aan het beslag toe als je het meteen in de oven zal steken. De chemische reactie tussen de baksoda en het zuur begint vanaf het moment dat je ze samenvoegt. Als deze ingrediënten al lang op voorhand bij elkaar gemengd zitten, is de chemische reactie die bubbeltjes maakt al voorbij vóór je het gebak in de oven steekt.

Als het mengsel niet meer kan "bruisen" in de oven, krijgt het gebak niet de luchtigheid die je wil. Als je het beslag bijvoorbeeld een dag op voorhand al maakt, wacht dan nog om baksoda en azijn toe te voegen.

1 eetlepel baksoda (of een kleine anderhalve eetlepel bakpoeder) + 1 eetlepel zuur = 1 ei

Maïs- of aardappelzetmeel

Gemengd met wat water zorgt dit voor meer binding. 1 eetlepel = 1 ei. Je kunt het ook gebruiken als vervanger van ei bij het paneren. Voeg dan voldoende water toe aan het zetmeel en haal hier het te paneren object door, vooraleer je het in het paneermeel doopt.

Lijnzaad (flax egg)

Laat wat lijnzaad opzwellen in water en gebruik dit mengsel. Je kunt eventueel gebroken lijnzaad gebruiken of het lijnzaad even in de blender steken. 1 eetlepel lijnzaad + 3 eetlepels water = 1 ei

Chiazaad

Meng het chiazaad met water en laat het opzwellen. 1 eetlepel chiazaad + 5 eetlepels water = 1 ei

Arrowroot

Arrowroot is een bindmiddel dat al werkzaam is bij lage temperaturen. Ideaal dus om bijvoorbeeld koude desserts te binden. 1 grote eetlepel arrowroot + 2 eetlepels water = 1 ei

Agar agar

Dit is een bindmiddel dat in het bijzonder geschikt is om pudding-achtige voedingswaren te laten opstijven. Het is minder geschikt in combinatie met zure ingrediënten (bv. citroen), tenzij je de dosis sterk verhoogt. Verhit de agar agar zeker ook tot het kookpunt, bijvoorbeeld tijdens het koken van de pudding, want koud werkt het niet.

Gekookte havermout of gekookte rijst

Dit is handig om bijvoorbeeld veggieburgers te maken die niet uit elkaar vallen. Havermout en gekookte rijst maken je gerecht plakkeriger.

Spuitwater

Op zich is dit niet echt een eivervanger, maar ik heb deze toch op de lijst gezet. Spuitwater (of bruiswater) is namelijk handig om voor meer luchtigheid te zorgen (waar in traditionele recepten eieren voor de luchtigheid zorgen). 60 ml = 1 ei

Plantaardige yoghurt

Bijvoorbeeld kokos- of amandelyoghurt. Zorgt voor smeuïgheid en volume. 60 g = 1 ei. Je kunt er eventueel een eetlepel plantaardige olie doorheen kloppen voor een groter effect.

Plantaardige olie

Geeft vochtigheid en een beetje meer luchtigheid aan gebak. 60 ml olie = 1 ei

Geprakte banaan

In zoete gerechten of gebak krijg je hiermee meer smeuïgheid en volume. Bovendien krijg je er gratis en voor niks meer zoetheid bovenop, zonder dat je geraffineerde suiker hoeft toe te voegen. Lekker, praktisch én gezond! Een halve banaan = 1 ei

Pompoenpuree / tomatenpuree / aardappelpuree / pastinaakpuree

Zorgt voor smeuïgheid. Tomatenpuree en pastinaakpuree zijn goed voor hartige gerechten, denk maar aan pastinaakpuree in quiche. Pompoen of aardappel passen bij zowel zoete als hartige gerechten.

Tofu

Hiermee kun je een roerei simuleren. Lekker in combinatie met kala namak. 50 g tofu = 1 ei

Kala namak (zwart zout)

Geeft ei-smaak aan gerechten. Erg geschikt om te combineren met (scrambled) tofu om een vegan roereitje te maken.

Water met confituur (jam) of suikerwater

Als je gebak bestrijkt met dit mengsel, krijg je een glanzend laagje net zoals wanneer je het met ei zou bestrijken.

Eivervangers

Eivervanger uit een pakje: check de ingrediënten op FODMAPs. 1 theelepel eivervanger + 30 ml water = 1 ei

Niet veilig: aquafaba (uitgelekt sap van kikkererwten in blik), zijden tofu, appelmoes, eivervangers die lupine bevatten

Voor de informatie over ei-alternatieven gebruikte ik deze twee sites, omdat mijn eigen kennis hierover eerder beperkt was:

• https://www.evavzw.be/nieuws/blij-zonder-ei
• https://veganistischkoken.be/eieren-vervangen/

Alternatieven voor melkproducten

Melk

• Sojamelk (uit sojaproteïne, niet uit sojabonen) 25 cl
• Amandelmelk 25 cl
• Quinoamelk 25 cl
• Hennepmelk 25 cl
• Macadamiamelk 25 cl
• Rijstmelk 20 cl
• Kokosmelk uit blik 60 g of ¼ cup

Niet veilig: cashewmelk of -room, havermelk, sojamelk uit sojabonen, kokosmelk met inuline

Yoghurt

• Kokosyoghurt 125 g

Room en slagroom

• Plantaardige kook- of slagroom zonder toegevoegde FODMAPs (check het etiket op bv. sorbitol, fructose, enz.)

Kaas

Vegan kaas: check het etiket op toegevoegde FODMAPs. Een voorbeeld van veilige vegan kaas: Wilmersburger sneetjes (bv. met chili, superlekker!) of Wilmersburger pizzatopping/pizzaschmelz. Sojakaas waar geen extra FODMAPs aan zijn toegevoegd zijn veilig in een hoeveelheid van 2 sneetjes.

Een veilig 'kaas'korstje kun je maken met edelgist en wat olijfolie, of met veilige vegan geraspte kaas zoals de eerder vermelde Wilmersburger.

Zoetstoffen

De meeste zoetstoffen zijn sowieso problematisch binnen het Fodmap-dieet, vanaf je er meer dan een kleine hoeveelheid (1 eetlepel) van eet. Wil je er toch gebruiken (bv. om honing in een recept te vervangen), ga dan voor:

• Ahornsiroop
• Rijstsiroop
• Stevia in poeder of druppels
• Suiker
• Golden syrup (1/2 eetlepel of minder)

Niet veilig: agavesiroop, fruitsiropen, kokosbloesemsuiker >1 tl, dadels

Vetstoffen

Alle plantaardige oliën zijn FODMAP- en vegan-proof (FODMAPs kunnen niet in olie oplossen).

In kleine hoeveelheden kun je ook plantaardige smeer- of bakmargarines gebruiken, maar lees het etiket na op ingrediënten die FODMAPs bevatten.

Andere

• Agar agar: 7 g
• Miso: 12 g
• Marmite (gistextract): 6 g of 1 theelepel
• Edelgist: 16 g of 1 eetlepel
• Tahin/tahini: 20 g of 1 eetlepel
• Pindakaas: 50 g of 2 eetlepels
• Amandelpasta: 20 g of 1 eetlepel

Heb je over plantaardige FODMAP-voeding nog vragen, opmerkingen of zelfs tips voor andere FODMAPers? Schrijf ze hieronder in de comments!